Beste leden,

Wellicht wil je beginnen of ben je al begonnen met hardlopen om in conditie te blijven. In dit bericht geven we jou diverse looptrainingen en uitleg. Wil je graag meer informatie ontvangen? Stuur dan een email naar r.berkhout@meersquash.nl

Het doel van dit schema is om een divers loopaanbod te bieden waardoor je jouw (loop)conditie op een andere manier stimuleert. Veel hardlopers doen wat ze al deden, en krijgen daarom wat ze al kregen. Ze ervaren na verloop van tijd nog maar weinig progressie.

Er zijn 4 trainingen waaruit je kan kiezen. Bij elke training staat uitgelegd wat je traint en een link met een visueel overzicht. De volgorde is niet per se van belang, maar afwisseling is belangrijk.

1. Interval
2. Duurloop
3. Drempel
4. Herstel

Belangrijk aandachtspunt: luister naar jouw lichaam, ineens veel hardlopen kan voor blessures in de knieën zorgen, liever een dagje minder trainen dan overbelasten.

Instructie trainingszones:

Omdat iedereen een ander looptempo heeft, is het niet mogelijk om trainingen in te richten op snelheid. Daarom doen we het in ‘trainingszones’. Deze Zones staan voor het inspanningsniveau welke overeenkomt met het % van jouw maximale hartslag. Als startende loper is dit iets wat je waarschijnlijk niet weet. Daarom hieronder een uitleg hoe je de zone herkent:

Zone 1: Herstelzone. In deze zone herstel je van de inspanning, je wandelt of doet een andere activiteit waarbij je uitgebreid kan praten en kunt genieten van de omgeving. (maximaal 60% van de maximale hartslag)

Zone 2: Duurvermogen. In deze zone ben je actief, maar kun je nog altijd wel gesprekken voeren met je loopmaatje. Deze zone wordt ook wel ‘vogeltjeskijken’ genoemd. Dit tempo kun je makkelijk een uur volhouden als het moet. (60-70% van de maximale hartslag)

Zone 3: Tempozone. In deze zone loop je jouw ‘gewone’ rondje. Dit tempo is gedurende langere tijd goed vol te houden, maar zeker niet makkelijk. Een zin uitspreken lukt nog wel, maar een lang gesprek voeren wordt al minder prettig. (70 – 80% van de maximale hartslag)

Zone 4: Drempelzone. In deze zone loop je iets harder dan je gewend bent. Je zal snel vermoeidheid ervaren en je ademhaling wordt moeilijker te controleren. Volledige zinnen gaan niet meer, maar je bent wel in staat dit tempo 20 minuten vast te houden als het moet. (80 – 90% van de maximale hartslag)

Zone 5: Lactaatzone. In deze zone ga je de verzuring in, dit is maar kort vol te houden en daarom erg intensief. (90-100% van de maximale hartslag)

De trainingen:

Doe bij training 1, 2 & 3 een warming-up en een cooling-down:

warming-up:

5-10 minuten, rustig lopen, gewrichten losmaken en naar behoefte stretchen (geen bewezen functie van stretchen maar als je het prettig vind, vooral doen)

Cooling down:

5-10 min tempo eruit halen, stukje wandelen, benen los schudden en daarna nog heel even rustig joggen.

1. Interval: 35 minuten.

Deze training is erop gericht om jouw hart zo te trainen dat het zich sneller kan aanpassen. Door de continue wisseling van tempo hard zacht zal het beter in staat raken zich aan te passen aan een nieuwe situatie. Hierdoor wordt het makkelijker om een zware inspanning langer vol te houden.

https://www.zwiftworkout.com/editor/4y3zqjg93b6

1. W-up

B1. 4x 60 sec. Zone 5, tussendoor 30 seconden wandelen Zone 1.

C1. 5 minuten rustig lopen en herstellen in Zone 2,

B2. 4x 60 sec. Zone 5, tussendoor 30 seconden wandelen Zone 1.

C2. 5 minuten rustig lopen en herstellen in Zone 2,

B3. 4x 60 sec. Zone 5, tussendoor 30 seconden wandelen Zone 1

1. Cooling down

2. Duurloop: duur afhankelijk van de conditie.

De duurloop is erop gericht om jouw spieren en hart te laten wennen aan een langere duur. De inspanning is laag, maar de afstand / tijd wordt verlengt. Daarnaast train je op dit tempo jouw vetverbranding, waardoor je meer snelle energie overhoudt bij intensieve sessies.

https://www.zwiftworkout.com/editor/e3fmz1hh89m

1. Warming-up
2. Loop langdurig in Zone 2, elke keer dat je gaat hardlopen probeer je 200 tot 500 meter toevoegen aan de afstand van de vorige keer.
3. Cooling down

3. Drempel training: 30 minuten.

De drempeltraining is erop gericht om jouw lichaam te laten wennen aan een hoge inspanning en snelheid. Hierdoor gaat het makkelijker worden om het normale looptempo vast te houden.

https://www.zwiftworkout.com/editor/nr2bulu3cjk

1. Warming-up

B1. Loop 5 minuten in Zone 4

C1. Loop 3 minuten rustig door in Zone 2

B2. Loop 5 minuten in Zone 4

C2. Loop 3 minuten rustig door in Zone 2

B3. Loop 5 minuten in Zone 4

C3. Loop 3 minuten rustig door in Zone 2

1. Cooling down

4. Herstel: 30 tot 60 minuten.

De hersteltraining is bedoeld om vermoeide spieren beter te laten herstellen, maar ook als gezonde activiteit. Door rustig te bewegen stimuleer je de doorbloeding van de spieren waardoor ze sneller kunnen herstellen. Ideaal om te doen de dag na workout 1, 2 of 3. Bijkomend voordeel is dat je extra vetten verbrand.

https://www.zwiftworkout.com/editor/wmm8w3zmc0d

30-60 minuten stevig wandelen (60% maximaal). Dit is een makkelijke inspanning, maar is wel intensiever dan de ‘gewone’ dagelijkse dingen. De hersteltraining kan ook een andere activiteit zijn zoals bijvoorbeeld fietsen of skeeleren.